Как вернуть мотивацию учиться после праздников

На Новый год мы будем отдыхать целых 12 дней. Каникул 2025/2026 продлятся с 31 декабря по 11 января включительно, что может стать настоящей угрозой мотивации и планам на жизнь. Как пережить долгий период отдыха без потерь для привычного графика и быстро войти в ритм после новогодних каникул — 6 рабочих советов в этой статье.

Психологи и ученые неоднократно подсчитывали, сколько времени нужно для формирования привычки. 

А как вы думаете, сколько времени нужно, чтобы разрушить все полезные ритуалы, к которым вы привыкали весь год? Достаточно всего недели бессистемного отдыха и нарушения режима, и вам придется начинать с начала!

Новогодние каникулы сильно сбивают рабочий и учебный ритм: вы ложитесь позже, просыпаетесь позже, откладываете дела и буквально за три дня привыкаете жить без расписания. А потом наступает обычная реальность: всем нужно доделывать начатое в прошлом году, студенты возвращаются к сессии, школьники входят в самую длинную четверть.

Мы собрали 6 рабочих советов, которые помогут вам не растерять мотивацию за праздники и спокойно вернуться в рабочий режим после длинных новогодних выходных.

Мотивация очень зависит от базового ресурса: сна. Когда график засыпания и подъема постоянно сдвигается, мозг работает в режиме недосыпа: падает внимание, растет раздражительность, любая задача кажется тяжелее, чем она есть. 

Вы словно ловите джетлаг, никуда при этом не переезжая: мозг не понимает, где день, где ночь, возникает чувство постоянной сонливости и раздражения.

Что поможет:

• Сохраните время подъема как в учебные дни или сдвиньте его максимум на 30–60 минут.

• Если уже «уехали» в поздний режим, возвращайтесь постепенно: переносите сон на 15–30 минут раньше каждые 2–3 дня. Такой подход часто рекомендуют сомнологи, потому что организм легче адаптируется. 

• Старайтесь выходить на дневной свет утром: он помогает внутренним часам быстрее перестроиться.

Чтобы мозг оставался «в тонусе», не обязательно вместо уроков начать бегать по утрам или с утра до ночи кататься на горках или катке в городском парке. Главное, чтобы активность была. То есть вы не просто лежите на диване в обнимку с котом и сериалом, а поддерживаете режим отдыха и покоя на том уровне, на котором он был в рабочее время. Но уроки, лекции, работу заменяет другая активность. Это может быть прогулка, уборка, поездка к родным, выставка, кино, тот же каток.

Почему это работает:

• Движение помогает снять вялость и «туман» в голове.

• Небольшие дела с понятным результатом дают чувство контроля.

• Новые впечатления меняют эмоциональный фон.

Самая частая ошибка после отдыха: попытаться в один день вернуться в спортзал, записаться на курсы, начать курсовую, подтянуть английский, закрыть хвосты и еще выспаться. Так многие пытаются «оправдаться» за длительный отдых и сделать все, что было брошено, в один день. Не надо. Большая нагрузка сразу после каникул вызывает внутреннее сопротивление: мозг защищается от перегруза и запускает прокрастинацию — осознанное безделье, которое становится причиной глобальной лени.

Чтобы избежать этого печального сценария, разделите супер-цели на маленькие шаги:

• Вместо «подготовиться к экзамену» — «25 минут повторяю тему и решаю 5 задач».

• Вместо «начать курсовую» — «составляю план и подбираю источники».

• Вместо «учиться по 3 часа» — «два коротких подхода по 25 минут».

Сначала верните регулярность, а уже потом увеличивайте объем. Гораздо надежнее заложить небольшой переходный период: вы как будто даете мозгу время снова «включить учебный двигатель». Составьте план на переходный период: 

• День 1: навожу порядок в материалах, делаю список задач, учусь 2 раза по 20–25 минут.

• День 2: 3 подхода по 25 минут, закрываю один маленький хвост.

• День 3: добавляю одно полноценное занятие (домашнее задание целиком или большой блок подготовки).

• День 4: выхожу на обычный ритм.

В первые дни лучше выбирать задачи с быстрым результатом: они возвращают уверенность и снижают тревогу.

Иногда кажется, что нет сил учиться, но на самом деле мешают мелкие препятствия: нужно найти конспект, открыть нужную вкладку, собрать тетради, зарядить ноутбук. Чем больше шагов до начала, тем выше шанс, что вы выберете более легкое занятие.

Сделайте старт максимально простым:

• Подготовьте рабочее место вечером: тетради, ноутбук, зарядка, вода.

• Запишите одну задачу на завтра. Одну, не десять.

• Договоритесь с собой: «я просто открою материалы и посижу 5 минут». Часто этого хватает, чтобы втянуться.

После праздников мозг привыкает к эмоциональным «вкусняшкам» с быстрым откликом: переписка, видео, бесконечная лента. На их фоне учеба кажется медленной, занудной, нерезультативной, и рука сама тянется переключиться. Поэтому ваша задача на первую неделю не запретить себе развлечения, а поставить им рамки.

Попробуйте так:

• Сначала один учебный блок 25 минут, потом 5 минут отдыха. И только после двух блоков — длинная пауза.

• Уберите телефон с рабочего стола, хотя бы на время занятия.

• Запланируйте развлечения заранее: например, час вечером.

После праздников на силу воли рассчитывать сложно. Поэтому лучше подключать внешнюю структуру: понятный план, регулярные занятия, проверки, дедлайны.

Например, если вы давно хотели системно прокачать полезный навык, выбирайте формат, где уже продуманы программа и темп. В Академии ТОП есть курсы по IT-направлениям и цифровым навыкам с расписанием и практикой, что помогает держать регулярность и не бросать после первых сложностей. 

Даже короткий вводный курс может стать «мостиком» между каникулами и учебой: вы возвращаете привычку заниматься и видите прогресс.

Вот какие можно выбрать:

• Буткемпы — интенсивы с быстрым погружением в специальность, подходят для новичков и профи как формат выбора направления деятельности и повышения квалификации. В Академии ТОП есть такие интенсивы по Python, графическому дизайну, тестированию и фронтенд-разработке. 

• Ступеньку к финансовой независимости — курсы, которые помогут начать зарабатывать даже школьнику и студенту. Рекомендуем курсы по SEO-продвижению, менеджменту на маркетплейсах, SMM — здесь нет высоких требований к IT-навыкам, достаточно дисциплины и желания работать. 

• Индивидуальное обучение — специальный курс для тех, кто хочет улучшить знания и поработать один на один с преподавателем. Можно выбрать любую из 9 IT-дисциплин, составить свой учебный план и расписание.

В Академии ТОП обучение на 80% состоит из практики, а в списке программ — самые востребованные направления в разработке, графическом дизайне, интернет-рекламе, продуктовом продвижении, кибербезопасности, тестировании и работе с нейросетями. Оставьте заявку, мы поможем выбрать курс. 

Если в первый учебный день совсем не хочется начинать, используйте прием «минимальный вход». Он помогает обмануть сопротивление и запустить процесс.

• Сядьте за стол и откройте нужный файл или тетрадь. Без обязательства учиться час.

• Поставьте таймер на 10 минут и сделайте одно простое действие: прочитайте страницу конспекта, решите одну задачу, выпишите термины.

• После таймера решите заново: остановиться или продолжить еще 10–15 минут. Очень часто продолжить легче, чем начать.

И главное: мотивация часто приходит не до начала, а после. Сделайте первый шаг максимально легким, повторите его несколько дней подряд, и мозг снова начнет воспринимать учебу как привычную часть жизни.