Как справиться со стрессом на работе: простые способы вернуть баланс

Даже спокойная и стабильная офисная работа может стать источником постоянного стресса. Если ничего с ним не делать, то эмоциональное перенапряжение может со временем превратиться в реальные проблемы: психические трудности, постоянные болезни и выгорание. Академия ТОП рассказывает, как справиться со стрессом и научиться защищать свой психологический комфорт на рабочем месте.

Стрессовых ситуаций на работе предостаточно даже у тех, чья профессия не связана с какими-то очевидными опасностями или угрозами. Выговор от начальника, совещание со сложным клиентом, тяжелый проект, кризис в отрасли — все это нагнетает обстановку, заставляя нас постоянно переживать и тревожиться. И ведь это не единственные причины возникновения рабочего стресса — на самом деле их гораздо больше. Вот еще несколько самых очевидных:

• переизбыток задач при нехватке времени, необходимость все время работать в режиме многозадачности и держать в голове массу информации;

• конфликты или недопонимания с коллегами, клиентами или непосредственным начальством, токсичный коллектив;

• плохо выстроенный менеджмент в компании, пристальный контроль за действиями сотрудников или наоборот полное отсутствие контроля; 

• низкая оплата труда, не соответствующая тому, сколько сил сотрудник вкладывает в свою работу;

• тревога за будущее, страх сокращения или потери должности;

• работа в тяжелых условиях, постоянное эмоциональное или физическое напряжение.

На самом деле, стресс может возникнуть абсолютно по любой причине и в любых обстоятельствах — даже тех, которые кажутся вполне будничными и стандартными. Так что умение бороться с напряжением и справляться со стрессовыми ситуациями пригодится буквально каждому из нас.

Все мы периодически сталкиваемся с острым стрессом. Он возникает как ответ на конкретную ситуацию (например, конфликт с коллегой или разнос от начальника), длится относительно недолго и в конечном итоге проходит сам собой. Однако не у всех есть время ждать, пока стрессовая ситуация испарится. Иногда нужно как можно скорее привести себя в чувство и вернуть себе способность логически мыслить. Сделать это можно с помощью нескольких простых техник — используйте ту, которая кажется сейчас наиболее уместной и доступной.

• Умойтесь ледяной водой или приложите что-то очень холодное (например, банку газировки из офисного автомата) к запястьям или задней стороне шеи на некоторое время. Холод активирует парасимпатическую нервную систему и переключает внимание мозга с переживаний на физические ощущения, что позволяет быстро прийти в себя. 

• Если есть возможность уйти в уединенное место, где вам никто не помешает, используйте метод тряски. В течение пары минут сильно трясите руками, ногами и всем телом, можно даже немного попрыгать. Это позволяет избавиться от всплеска адреналина и кортизола, поэтому вы как бы принудительно завершаете стрессовую реакцию, после чего тело успокаивается.

• Если же возможности выйти нет, а прийти в себя надо прямо сейчас, используйте дыхательные техники. Подойдет классическое дыхание по квадрату (вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, затем выдох также на четыре счета и еще одна пауза). Другой вариант — дыхание 5–7–8 (вдох на пять счетов, задержка на семь и выдох на восемь). Такие паттерны выключают симпатическую нервную систему и включают парасимпатику, поэтому мы быстрее успокаиваемся. 

Эти техники помогут справиться с сиюминутными эмоциями, однако они вряд ли нейтрализуют хронический стресс. С ним надо бороться иначе — как именно, разбираемся дальше.

Хронический стресс — это уже реакция не на какое-то конкретное событие, а на совокупность отдельных факторов, которые со временем накладываются друг на друга и превращаются в гигантский снежный ком. Одними дыхательными техниками тут не помочь, так что придется действовать более комплексно. Рассказываем, что стоит сделать, чтобы уменьшить уровень стресса на работе и вернуть себе чувство спокойствия.

Если вы находитесь в хроническом стрессе из-за работы, то это значит, что рабочие процессы выстроены некорректно. Возможно, у вас чрезмерно большая нагрузка или вы сами слишком много на себя взвалили. Как бы то ни было, процессы придется перестраивать, иначе есть риск окончательно выгореть и потерять всякую работоспособность.

• Постарайтесь выйти из режима многозадачности. В каждый момент времени уделяйте внимание только одной основной задаче, не переключаясь на другие, чтобы не тратить когнитивные ресурсы попусту.

• Составляйте списки срочных и несрочных дел, чтобы не держать все в голове. Делать это можно на бумаге или в заметках в телефоне. Это поможет разгрузить мозг и сильно уменьшит общий уровень напряжения.

• Делегируйте все, что можно делегировать. Не пытайтесь взять на себя ответственность за все текущие задачи. Вполне возможно, что многие из них можно перепоручить другим людям без ущерба для качества работы.

• Поговорите с руководством о том, как можно оптимизировать вашу деятельность. Возможно, вам смогут предложить более комфортные условия: более тихое рабочее место, меньшее количество срочных задач, более гибкий рабочий график. Это тоже поможет справиться со стрессом и перегрузкой.

Часто стресс возникает не из-за самой работы, а из-за недостаточно четких границ между профессиональной деятельностью и личной жизнью. В таком случае единственный возможный путь — выстроить эти границы и не позволять другим людям их нарушать.

• Работайте только в рабочее время. После выделенных на работу часов нужно закрыть ноутбук, поставить на телефоне режим «не беспокоить» и переключиться на отдых. Так нервная система будет лучше восстанавливаться, а вы начнете чувствовать себя более спокойно. Этот пункт особенно актуален для тех, кто работает из дома и часто выходит за рамки своего рабочего дня.

• Обговорите с коллегами, в какие часы вам можно писать с рабочими вопросами. За пределами этого времени вы имеете полное право не отвечать на сообщения в мессенджере и не заглядывать в рабочую почту. 

• На выходных и в отпуске не пользуйтесь рабочим ноутбуком и не проверяйте входящие от коллег. Можно даже установить в почте автоответчик с сообщением о том, что вы на отдыхе и не можете пока ответить на сообщение.

Если не уравновешивать стресс какими-то приятными и наполняющими занятиями, то можно очень быстро привести себя к выгоранию. Чтобы этого не произошло, нужно уделять внимание не только работе, но и отдыху, физическому и эмоциональному восстановлению.

• Не жертвуйте сном в пользу работы. Стабильный недостаток сна приводит к повышению кортизола, что в результате делает стресс еще более интенсивным. А вот возможность регулярно высыпаться наоборот повышает устойчивость к стрессу.

• Вспомните свои любимые хобби и начните заниматься ими регулярно. Это поможет переключиться с работы на отдых, поднимет настроение и даст вам эмоциональные ресурсы.

• Добавьте в свою жизнь приятную физическую активность: танцы, прогулки, бассейн, тренажерный зал, единоборства или что-то другое, что нравится именно вам. Даже минимальные тренировки позволяют снизить выраженность стресса, снять напряжение и почувствовать гармонию с собой.

Полностью избавиться от стресса невозможно, но вы можете минимизировать его влияние на вашу рабочую и личную жизнь. Для этого нужно регулярно проводить базовый аудит своего состояния и задавать себе эти простые вопросы:

• Как я себя чувствую на работе и за ее пределами?

• Ощущаю ли я самореализацию и удовлетворение своей работой?

• Не мешает ли работа остальным сторонам моей жизни, не перетягивает ли она на себя все мое внимание?

• Остается ли у меня время на творчество, личную жизнь, хобби, спорт?

• Нравится ли мне работать на этом месте, отвечают ли рабочие условия моим внутренним требованиям?

• Устраивают ли меня мои задачи, интересно ли мне их выполнять?

В какой-то момент можно осознать, что проблема не столько в стрессе, сколько в неподходящей работе — недостаточно интересной, слишком многого от вас требующей, очень нервной или напряженной. В таком случае решением может стать смена профессии на ту, которая будет отвечать вашим представлениям об идеальном. Если новая сфера деятельности будет полностью вас устраивать, то шансов столкнуться с хроническим стрессом станет меньше.

Освоить новую интересную профессию можно на курсах от образовательной платформы Академия ТОП. Здесь вы найдете программы по самым актуальным цифровым и ИТ-специальностям от программирования и работы с ИИ до дизайна, менеджмента, маркетинга и кадрового дела. За время обучения вы освоите азы выбранной профессии, получите важные практические навыки и отточите их на реальном выпускном проекте. В результате уже через несколько месяцев вы сможете выйти на новую интересную работу, которая станет для вас источником не стресса, а вдохновения и мотивации.

Хронический стресс на работе — серьезная проблема, которую не стоит оставлять без внимания. Если вы уже опробовали все методы, но напряжение не уходит, то есть вероятность, что текущая работа просто перестала вас устраивать. Найти новую интересную профессию и освоить все нужные для нее навыки можно на курсах Академии ТОП — приходите учиться, и пусть ваша работа больше никогда не ассоциируется у вас со стрессом!