Как не выгореть на работе и что делать, если выгорание уже началось

Профессиональное выгорание стало настолько распространенной проблемой, что с ним рано или поздно сталкивается буквально каждый из нас. Это состояние серьезно мешает работать и даже просто нормально жить, при этом избавиться от него может быть очень трудно. Именно поэтому проще не допустить его появления, чем потом пытаться от него избавиться. Академия ТОП рассказывает, из-за чего возникает выгорание и как помочь себе не выгореть на работе.

Раньше считалось, что выгорают только представители помогающих профессий, которые много взаимодействуют с людьми — например, врачи, учителя, социальные работники. Потом появилась версия, что выгоранию подвержены те, кто слишком много работает и поэтому сильно устает. Однако на самом деле все немного сложнее. В реальности столкнуться с этим состоянием может любой человек вне зависимости от того, в какой сфере и как много он работает.

Вот самые частотные из них:

• длительная интенсивная нагрузка — работа без выходных, по вечерам, необходимость совмещать несколько ставок или работать параллельно в двух местах;

• высокий уровень профессиональной ответственности, необходимость постоянно принимать сложные решения;

• личностные факторы — перфекционизм, синдром отличника, неумение отказывать или делегировать;

• смешение рабочего и личного — необходимость все время оставаться на связи и работать даже в отпуске, удаленная работа из дома;

• потеря смысла и ценности — выполнение скучных или рутинных задач, которые кажутся бесполезными, отсутствие понимания, для чего человек делает свою работу;

• отсутствие справедливого вознаграждения — слишком низкая зарплата, отсутствие премий или возможностей для профессионального роста.

Комбинация нескольких факторов может довольно быстро привести человека до реального истощения. Чтобы этого не произошло, важно внимательно отслеживать свое состояние и отладить рабочие процессы.

Полностью защитить себя от выгорания вряд ли получится, но если грамотно подойти к распределению своих ресурсов и правильно выстроить рабочий график, то можно значительно снизить риски выгореть. Вот что может помочь:

• Баланс работы и личной жизни. Сформируйте свой график таким образом, чтобы у вас всегда оставалось время на отдых. Причем этот отдых должен быть регулярным — один двухнедельный отпуск раз в полгода не поможет, если все оставшееся время вы работаете без выходных. Постарайтесь освободить уикенды и вечера будних дней и занимайтесь в это время тем, что наполняет вас и дает вам ресурс. А самое главное — по возможности отключайте уведомления из рабочих чатов и почты после окончания рабочего дня. 

• Поддержка физического здоровья. Чтобы эффективно работать и хорошо себя чувствовать, нам нужно высыпаться, нормально есть и быть более-менее активными. Важно спать не меньше 7–8 часов за ночь, пить достаточно воды, полноценно и сбалансировано питаться, а не есть один фастфуд — одно это уже поддержит ваши физические силы. А еще хорошо бы два-три раза в неделю заниматься спортом или хотя бы больше ходить пешком.

• Интересные занятия и хобби. Если работа сильно перевешивает все остальные сферы жизни, то это может привести к дисбалансу и выгоранию. Именно поэтому так важно не забывать про те дела, которые доставляют вам удовольствие. Найдите новое хобби или вспомните, чем вам нравилось заниматься раньше, чаще встречайтесь с друзьями, ходите в театр или кино, проводите качественное время с семьей — все это будет давать вам заряд энергии и радости, которые помогают противостоять выгоранию.

• Поиск смыслов. Если работа кажется бессмысленной и бесполезной, то выгореть на ней можно очень быстро. Постарайтесь найти ценность в своих рабочих обязанностях или подумайте, чем еще вы могли бы заниматься в пределах своей должности, что могло бы наполнять вашу деятельность смыслом. 

Все эти методы — не панацея, но они вполне могут стать хорошей профилактикой эмоционального и профессионального выгорания. 

В большинстве случаев люди игнорируют самые первые признаки выгорания, списывая их на обычную усталость или высокую загрузку. Из-за этого состояние прогрессирует и постепенно переходит в более тяжелые формы, которые требуют длительного и довольно непростого восстановления. Гораздо эффективнее «поймать» выгорание на раннем этапе и вовремя принять меры. Вот что может сообщить вам, что вы уже начали понемногу выгорать:

• нарушения сна — прерывистый сон, трудности с засыпанием, дневная сонливость, нехарактерное для вас уменьшение или увеличение длительности сна;

• усталость, которая не уходит даже после отдыха, отсутствие физических сил и эмоциональной энергии;

• прокрастинация, откладывание рабочих задач, нежелание что-то делать, снижение мотивации;

• соматические симптомы — частые болезни и недомогания без видимой причины, головные боли;

• повышенная раздражительность в отношении коллег, сниженное настроение, отчужденность или апатия;

• сложности с концентрацией внимания и сохранением фокуса на рабочих задачах.

Если вы заметили какие-либо из этих симптомов — значит, надо начинать действовать. Если их проигнорировать, они будут постепенно усиливаться и в итоге приведут к хроническому выгоранию. Но если вовремя их купировать, то серьезных проблем получится избежать.

Если ситуация уже зашла слишком далеко и вы подозреваете, что выгорели, то самым важным шагом будет признать существование проблемы и перестать списывать все на усталость. Дальнейшие шаги могут выглядеть следующим образом:

• по возможности сократить рабочую нагрузку или взять небольшой отпуск, чтобы отоспаться и минимально восстановить физические ресурсы;

• установить строгие рамки, разделяющие личное и рабочее (например, отключать телефон после конца рабочего дня);

• принудительно выделить слоты для отдыха в течение дня и недели, заранее планировать приятные активности на это время;

• начать строго следить за сном и питанием, сделать их своим приоритетом;

• добавить минимальную физическую активность — прогулки на свежем воздухе, бассейн, танцы, что угодно;

• обратиться за психологической помощью и следовать рекомендациям специалиста.

Быстрых результатов ждать не стоит — но будьте уверены, что через какое-то время вы заметите позитивные изменения. Однако, чтобы полностью восстановиться и предупредить будущее выгорание, нужно будет всерьез пересмотреть свой подход к работе.

Выгорание в большинстве случаев связано со внутренними факторами: перфекционизмом, трудоголизмом, неумением разделять рабочее и личное, высоким уровнем ответственности. Но бывают и ситуации, в которых основной его причиной оказывается неподходящая работа: слишком скучная, бессмысленная, с напряженными отношениями внутри коллектива или токсичным руководством. А иногда работа просто может не соответствовать внутренним ценностям и устремлениям человека. В таких случаях решением может быть смена компании или даже сферы деятельности.

Решиться на кардинальную смену профессии непросто, но при желании переход можно сделать максимально мягким и комфортным. Для этого стоит заранее пройти обучение в удобном для вас режиме, чтобы оценить, подходит ли вам новая специальность и вызывает ли она интерес и энтузиазм. 

Найти онлайн-курсы по перспективным цифровым профессиям можно на образовательной платформе Академия ТОП. Здесь можно стать программистом, дизайнером, менеджером, специалистом по ИИ, маркетологом или аналитиком данных — и это только малая часть профессий, которые преподают в Академии ТОП. Вы сможете освоить новое для себя дело, которое поможет вернуть вашей работе смысл и избежать выгорания. Приходите учиться в Академию ТОП и начните менять свою жизнь уже сегодня.

Чтобы не выгорать на работе и оставаться продуктивными, нужно внимательно относиться к своему состоянию, не перегружать себя, вовремя отдыхать и заниматься интересными делами. А если все это не помогает и работа вызывает только отвращение, то лучше задуматься о смене профессии. Освоить новую специальность, чтобы потом найти более интересную и перспективную должность, можно на курсах от Академии ТОП — записывайтесь на обучение на сайте.